Разминка

Итак, ты решил заняться боксом. Как подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам? Как сделать тренировки эффективными с самого начала?

Бокс - это скорость, координация, выносливость. Именно над этими качествами надо работать. Рассмотрим несколько упражнений:

1) К обычной кардио-разминке добавляем прыжки на скакалке. Тут есть великое множество вариантов, начинаем с самого простого - прыжки на двух ногах - ноги вместе, колени слегка согнуты, живот подтянут, руки согнуты в локтях, кисти на уровне пояса. От 30 секунд до 1 минуты, 2-3 подхода.

Вариант сложнее - прыжки на правой/левой ноге - по 30 секунд на каждой. И, наконец, наша цель - попеременные прыжки на правой/левой ноге со сменой на каждый прыжок.

Залог успеха в прыжках на скакалке - дыхание и легкость в отталкивании. Помни, как бы тяжело тебе не было, живот должен оставаться втянутым, спина прямой, а пятки при прыжках не должны касаться пола.

2) Интервальный бег/ходьба: 30-секундные ускорения через 1 минуту отдыха. От 5 до 10 отрезков в зависимости от уровня подготовки.

3) Короткие приседания - 3 подхода по 10 повторений (ноги на ширине плеч, стопы параллельно, спина прямая, руки сжаты в кулаки, подняты до уровня подбородка, локти смотрят точно вниз). Амплитуда - треть от полноценного приседа, скорость х 2-3 раза.

4) Усложняем упражнение №3 - при каждом подъёмы с выдохом попеременно выпрямляем, не разжимая кулака, правую и левую руку. При выпрямлении все мышцы руки напряжены, кулак ладонной поверхностью развернут к полу.

5) Отжимания - самое простое и самое эффективное средство для подготовки мышц плечевого пояса к предстоящим нагрузкам. Попробуй освоить не только стандартные отжимания (широкая постановка рук), но и отжимания "на трицепс" с узкой постановкой рук (кисти на ширине плеч, локти при опускании туловища вниз, прижаты к бокам). Помни главное: успех отжиманий зависит от слаженной работы всех мышц тела (пресс напряжен, ноги выпрямлены в коленях и напряжены) и правильного дыхания (вниз - вдох, вверх - выдох).

И, наконец, упражнение, которое призвано укрепить твой вестибулярный аппарат: ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и подняты к подбородку, локти прижаты к туловищу, живот втянут. Выбираем точку на потолке, точно над собой, и, не отрывая взгляд, делаем от 5 до 10 оборотов в правую, а затем в левую сторону, возвращаемся в исходное положение и выполняем 5 приседаний. 2-3 подхода.

При начале занятий боксом у тебя может возникнуть ощущение, что после тренировок болят все мышцы, причем каждый раз разные. Не пугайся, это абсолютно нормально.

Не пренебрегай качественной разминкой до и растяжкой после тренировки. Пройдет совсем немного времени после начала занятий, и ты сможешь получить настоящее удовольствие, осваивая технику ударов и движений.